在一项新的研究中，研究人员表示，早餐吃的东西和身体健康一样和你吃多少一样重要。
去的人在早餐中摄入每日能量摄入的20%至30%，并食用高质量食物的人，腰围、甘油三酯和高密度脂蛋白（有益）胆固醇都有所改善。
专家建议选择健康的早餐，如燕麦片、鳄梨吐司、水果和鸡蛋。
丰盛的早餐对心脏健康很重要，但一天的第一餐吃什么也很重要。
这是发表在《科学》杂志上的一项新研究的结论。
研究人员将早餐的平均能量摄入量与一个人每天的总摄入量以及早餐的蛋白质、脂肪、纤维和其他营养物质的质量进行了比较。
他们得出的结论是，一个人在早餐时摄入足够的卡路里，并食用高质量的食物，患心血管疾病的风险较低。
西班牙德尔玛医院心血管疾病研究所（CIBERCV）研究员Álvaro Hernáez在一份新闻稿中说：“早餐是一天中最重要的一餐，但吃什么和怎么吃也很重要。”
“控制食量——不要太多或太少——并确保良好的营养成分是至关重要的。我们的数据显示，质量与更好的心血管危险因素结果相关。吃早餐和吃一顿高质量的早餐同样重要，”Hernáez继续说道。
健康的早餐如何影响心脏健康
在他们的研究中，研究人员检查了PREDIMED-Plus项目的383名参与者，这是一项随机临床试验，比较了地中海饮食和定期体育锻炼与饮食建议的影响。
参与者年龄在55岁到75岁之间，被归类为超重或肥胖。他们也有至少三个代谢综合征的标准，这是一组五种风险因素，可以增加患心脏病、糖尿病和中风的可能性。
研究人员对参与者进行了为期三年的跟踪调查，并在研究开始时、24个月和36个月时进行了测量。
研究人员将研究对象分为三类：
低于每日能量摄入的20%早餐时食用
每日能量摄入的20%至30%早餐时食用
每日能量摄入的30%以上早餐时食用
研究人员报告说，早餐摄入20%到30%能量的人，其身体质量指数（BMI）比早餐摄入低于20%或高于30%能量的人低2%到3%。
他们补充说，20%到30%之间的人还有：
腰围缩小2%到4%
甘油三酯水平降低了9%到18%
高密度脂蛋白或“好”胆固醇水平增加4%到8%
此外，研究人员表示，吃高质量早餐的参与者有：
腰围减小1.5%
甘油三酯降低4%
高密度脂蛋白胆固醇测量值高3%
加利福尼亚MemorialCare马鞍峰医疗中心（MemorialCare Saddleback medical Center）结构性心脏项目的介入心脏病专家和医学主任陈成汉医学博士（Cheng-Han Chen）解释说：“我们身体的日常代谢节律是由一个内部时钟控制的，而这个生物钟受到我们吃饭时间的影响。”
他告诉健康热线说：“典型用餐时间的改变，比如不吃饭或在正常睡眠时间吃东西，可能会影响糖尿病和肥胖等心脏代谢疾病的发展。”陈没有参与这项研究。
米尔·阿里医学博士是一名外科医生，也是加州奥兰治海岸医疗中心MemorialCare外科减肥中心的医学主任，他告诉Healthline，这项新研究与其他研究一致，表明吃健康早餐对健康有益。
阿里没有参与这项研究，但他告诉Healthline，这项研究很有趣，但也指出了一些局限性。“研究的局限性是样本量相对较小，局限于一个狭窄的种族群体。因此，研究结果可能在不同领域有所不同，但总体而言，普遍适用。”
加州斯坦福医疗保健的注册营养师凯特·多尼兰（Kate Donelan）同样没有参与这项研究，她指出了这项研究的一些额外限制。
“我对这项研究的总体印象是，它反映了我们对健康和营养的一般了解。由于这只是观察性的，它并没有表明早餐和健康指标的变化之间有任何因果关系，这不如可以确定因果关系的对照实验有帮助，”Donelan告诉Healthline。
此外，这项研究只包括西班牙的老年人，这限制了研究的普遍性。每当我们在一项研究中只包括一个人群时，很难确定哪些是由于被研究的因素，哪些是由于文化饮食习惯、行为模式和遗传易感性，”她补充说。
为什么早餐是最重要的一天中最重要的一餐
这些新发现并不是第一个发现健康丰盛的早餐对身体健康很重要的。
2017年，研究人员报告称，把早餐作为一天中最重要的一餐的人比那些不吃早餐或早上吃得少的人更有可能减肥。
2020年，另一组研究人员报告称，早餐吃得丰盛的人每天消耗的卡路里是晚餐吃得丰盛的人的两倍。
其他研究得出结论，早餐摄入大量蛋白质也能帮助人们减肥。
“早餐很重要，因为这是你在长时间没有任何营养后第一次为身体补充能量的机会，”多尼兰说。
“吃一顿含有蛋白质、纤维和脂肪的早餐可以调节你的新陈代谢，提高认知功能和能量水平。不吃早餐会导致晚些时候暴饮暴食，造成不必要的血糖下降和飙升，”她指出。
“吃早餐有助于调节我们的血糖控制，有助于限制一天中晚些时候的暴饮暴食。我们还认为，吃早餐有助于防止应激激素上升，从而导致血压升高。”
克利夫兰诊所健康预防与医学部的注册营养师克里斯汀·柯克帕特里克（Kristin Kirkpatrick）也赞同健康早餐的好处。
她告诉Healthline：“我们已经看到了其他研究，特别是在儿科研究中，吃早餐可以提高注意力和考试成绩等。”
“早餐（或者说一天中的第一餐）通常会影响一天中其他时间的饮食习惯。以营养丰富的方式开始新的一天可能有助于保持这种饮食方式。此外，早餐提供了一个很好的机会来获得重要的维生素和矿物质。最后，根据宏的分解，吃早餐可能会让你更饱、更满足，”柯克帕特里克继续说道。
阿里补充说，早餐“在一天的早些时候刺激新陈代谢，如果摄入正确的食物，可能有助于减少一整天的饥饿感。”它还与改善认知功能、注意力和情绪有关。”
饮食质量关系到整体健康
专家表示，饮食质量对整体健康和幸福至关重要。
柯克帕特里克说：“饮食质量通常是与健康相关的一个很好的指标（而不是数量）。”
“‘多少’实际上归结为个人如何评估自己的饥饿感，以及哪些方面与这些饥饿感有关（比如社交方面、睡眠质量等）。”然而，就健康结果而言，营养丰富的早餐（如燕麦、鸡蛋等）和无卡路里的早餐（如早餐糕点、精制谷物等）之间存在很大差异。”
美国心脏协会营养委员会前任主席、加州斯坦福大学医学教授克里斯托弗·加德纳博士指出，在一天中做出健康的选择很重要，而不仅仅是在早餐时。加德纳没有参与这项研究。
他告诉Healthline：“整体饮食模式比只吃一顿饭或一种食物更能表明心脏健康。”
阿里同意了。“一个人摄入的卡路里类型和数量一样重要，不仅是早餐，所有的饭都是如此。减少碳水化合物、糖和高度加工食品的摄入对任何一餐都是有益的，”他说。
Donelan说，你吃什么比你在一天中的任何时候吃多少更重要。
“我想我们都知道一杯奥利奥和一杯水果是不一样的。营养丰富的食物，如水果、蔬菜和全谷物，有助于新陈代谢和积极的健康结果。”
营养早餐建议
在这项新研究中，研究人员将优质早餐定义为含有健康数量的蛋白质、高价值脂肪、纤维以及钾和铁等矿物质的早餐。
此外，这些早餐避免了过多的添加糖和饱和脂肪。
一般来说，专家说这是选择早餐食物的正确策略。加德纳对早餐的建议如下：
全谷物谷物，如钢切燕麦，水果和坚果
牛油果吐司配全麦吐司，配上泡菜或酸菜等配料
蔬菜炒蛋，配以蔬菜和香草
其他专家也有类似的建议。
柯克帕特里克说：“营养丰富的选择可能包括钢切燕麦、鸡蛋、浆果、鳄梨吐司（全谷物面包）、浆果酸奶等。”“然而，我们可以在这些食物中添加一些东西（比如在燕麦中添加浆果和大麻籽，在鸡蛋中添加蔬菜，就像煎蛋饼一样）。”
陈建议在起床后一小时内吃早餐。他建议的食物有：
燕麦片
鸡蛋
酸奶
新鲜的水果
均衡的早餐包括全谷物、蛋白质、健康脂肪和水果。可以是坚果和浆果燕麦片，水果和格兰诺拉麦片的希腊酸奶，或者牛油果吐司配鸡蛋，”Donelan说。
阿里强调，人们应该选择天然食品，避免深加工产品。
“我建议我的病人主要食用蛋白质和蔬菜，减少简单的碳水化合物和糖，”他说。“正如这项研究中提到的，地中海式饮食就是这样。这包括低脂乳制品、全谷物、蛋白质和少量水果。”
外卖
研究人员表示，在早餐中摄入每日能量摄入量20%至30%的人腰围更小，甘油三酯水平更低，高密度脂蛋白或“有益”胆固醇水平更高。
他们补充说，在早餐中吃高质量食物的人也会有类似的健康益处。这些因素有助于降低人们患心血管疾病的风险。
专家建议人们早餐吃全谷物，如燕麦片、鳄梨吐司或鸡蛋和水果。
